الدرس الثالث و العشرون : شكرا لك على وقتك! ملخص الدورة و ما يجب عليك فعله بإيجاز
كيف تتعامل مع المثيرات ؟ و ما هي تقنية التعرض و منع الاستجابة المصغرة ؟
هذا ما سنقوم بالإجابة عنه في درسنا لهذا اليوم .
آمل أن تكون قد تمكنت من تسجيل المحفزات الخاصة بك و تسجيل المعتقدات السلبية الخاطئة و كذلك كتابة الحقائق الإيجابية التي تكشف زيف تلك المعتقدات و أتمنی أيضا أن تكون قد مارست تقنية التعرض و منع الاستجابة .
اليوم، و نحن بصدد الحديث عن طريقة سريعة ستمكنك بإذن الله عند استخدامها للتعامل مع المثيرات عندما تكون ممارسة تقنية التعرض و منع الاستجابة الكاملة غير متوفرة. أسميها تقنية التعرض و منع الاستجابة المصغرة .
تقنية التعرض و منع الاستجابة المصغرة
تقنية التعرض و منع الاستجابة المصغرة هي نسخة خفيفة من تقنية التعرض و منع الاستجابة الكاملة ومفيدة جدا، لأنك لا تستطيع التوقف وقياس نبضك في كل مرة تحدث فيها لك مثلا إثارة أثناء قيادة السيارة أو المشي في شارع مزدحم.
تتكون تقنية التعرض و منع الاستجابة المصغرة من :
التنفس، التصريحات الإيجابية، وتحويل انتباهك نحو شيء آخر.
(تنفس – إيجابية – تحول)
1- التنفس
هذا هو تماما مثل ممارسة تقنية التعرض و منع الاستجابة الكاملة العادية و التي قمنا بشرحها سابقا بالتفصيل . ببساطة قم بأخذ عدد من الأنفاس العميقة. والمفتاح هو أن تصبح على بينة و وعي بتنفسك .
2-البيانات الإيجابية
بالطبع قد تكون لديك بعض الأسباب التي دفعتك لأن تبقى متزنا من خلال ممارستك لتقنية التعرض و منع الاستجابة العادية فيما أطلقنا عليه مصطلح المحفزات . بالإضافة إلى ذلك يمكنك أن تفكر من جديد لماذا أنت تحاول البقاء متزنا و بعيدا عن هذه الإباحية ؟ ، أو أن تتذكر كيف كانت حياتك خارج نطاق السيطرة عندما كنت تستخدم تلك المواد الإباحية .
التُقِطتْ فكرة عظيمة أخرى من برنامج كانديو ، هي عبارة عن مزيج من التنفس العميق و الأفكار الإيجابية بنفس الوقت . ما يقترحونه هو التفكير في من 3 إلى 5 أشياء جميلة تتمنی اكتسابها و الحصول عليها في حياتك و أعاقتك الإباحية عن الوصول إليها مثل رضا ربي عني و الزواج من امرأة صالحة و النجاح في دراستي و عملي ……. إنها عملية كبيرة، و قوية جدا. حاول و جرب ستشعر بتحسن ملحوظ .
3- تحويل الانتباه
وهذا أيضا مهم جدا ، بدلا من محاولة محاربة المثير الخاص بك، ببساطة التفت إلى شيء آخر.
حاول أن تجد شيئا جميلا في الطبيعة. أحاول أن أنظر إلی شجرة، أو السماء، أو طائر، و فعلا تأخذ ثانية فقط لتتعجب من جمال خلق الله و تقول سبحان الله العظيم .
و إن لم تكن مهووسا بالطبيعة ، يمكنك أن تجد شيئا آخر صحيا يجذب انتباهك مثل سيارة مارة، و تحول عقلك لذلك. و أفضل من هذا كله افتح تسجيل السيارة علی آيات الله تتلی أو اتل و رتل القرآن من ذاكرتك بصوت شجي يحرك القلوب آية أو بضع آيات تهز قلبك مثل ( قل إني أخاف إن عصيت ربي عذاب يوم عظيم ) أو ( و اعلموا أن الله يعلم ما في أنفسكم فاحذروه و اعلموا أن الله غفور حليم ).
طريقة أخرى لتحويل الانتباه ينصح بها أيضا برنامج كانديو و هي التواصل مع إنسان آخر ، فيمكنك القيام بذلك عن طريق التواصل المباشر مع شخص ما، و الانخراط في الحديث السريع معه، أو مساعدة شخص ما في شيء صغير مثل حمل أشياء ، أو محادثة شخص ما عبر الهاتف.
حاول أن تمارس تقنية التعرض و منع الاستجابة المصغرة في اليومين المقبلين بالإضافة إلی التقنية الكاملة القياسية .و تأكد من رعايتك لنفسك جيدا و استبدل الأكاذيب القديمة عن إدمانك مع بيان حقيقتها كما بينا في الدرس الماضي .
في الدرس القادم بإذن الله ، فإننا سوف نلقي نظرة فاحصة على المثيرات التي تؤثر علينا ولماذا تكون في بعض الأيام أسوأ من غيرها .
إلی أن ألقاكم أترككم في رعاية الله و أمنه .
مواضيع مشابهة
انا تقريبا اقوم بتقنية التعرض ومنبع الاستجابة لكن دون قياس دقات القلب فسرعان ماتتنتهي تلك الحالة واصبح بخير
وتقريبا لا اثير نفسي ولكنني اثار خارجيا واصبحت والحمد لله بسرعة اقوم بهذه التقنية التنفس والعد ثم الانتباه الى شيء اخر ونسيان ما انا بفاعله..
شكرا لكم !
السلام عليكم ، ما قمتم بفعله هو تقنية التعرض و منع الاستجابة ” المصغرة ” ، تجدونها بالمقال كيف تتعامل مع المثيرات بطريقة سريعة ؟
و هذه التقنية المصغرة لها مواقفها التي تستعمل فيها كما هو موضح بالدرس .
و لا غنى عن تقنية التعرض و منع الاستجابة الكاملة لأنها ستقوم بتقوية النفس على تحمل الضغط عند الوقوع في مواطن الضعف كالحزن و قلة النوم و غيرها كما هو موضح في دائرة الإدمان .
أرجو مراجعة تقنية التعرض و منع الاستجابة الرئيسية و قراءة أهمية ممارستها
جزاكم الله خيرا
جزاكم الله خيرا على هذه السلسلة الجيدة، وأسأل الله لنا ولكم القبول والتوفيق..
لي نصيحة خارج سياق الكلام، وهي أن تقوموا بتغيير نوع الخط الذي كتبت به المقالات لأن هذا الخط مجهِد جدا ومتعب للعين ويشتت الانتباه ويضعف التركيز لعدم التعود عليه وأعتقد أن الخط العادي جدا الذي يثكتَب به في كل المنتديات والمواقع مناسب للجميع.
وجزاكم الله خيرا :)
كلامك صحيح اتفق معك ايضا في هذه النقطة