كيف يمكنني التحسن في مواجهة اعتقادات مجهدة ومقلقة؟

تقديم نموذج “ABCDE”

تم تطوير نموذج “ABC” بواسطة ‘ألبرت إليس’ سنة 1950 لتعليم الناس كيف أن اعتقاداتهم هي سبب ردودهم الحسية والسلوكية. تستند هذه المعتقدات إلى تجربتنا السابقة وتعلمنا ، وغالبا لا ندرك بشكل كلي ماهيتها أو كيف يكون تأثيرها على سلوكنا.

عندما تكون هذه المعتقدات قابلة للتكيف، تكون مناسبة ومفيدة في مثل هذه الحالات، فهي تعتبر صحية وتساعدنا في حياتنا اليومية، ومع ذلك يمكن أن تصبح قديمة أو متصلبة للغاية، في هذه المرحلة يمكن أن تسبب لنا صعوبات.

النموذج :

A شيء ما يحدث

B لديك اعتقاد حول الوضع

C لديك رد فعل عاطفي على ذلك الاعتقاد

فمثلا :

A رئيستك في العمل تتهمك زورا بسرقة مال من حقيبتها، وتهدد بطردك من العمل.

B أنت تؤمن بأن ” ليس لديها الحق باتهامي. “

C تشعر بالغضب.

إذا كان لديك اعتقاد مختلف، فسيكون رد فعلك العاطفي مختلفا. فمثلا :

A رئيستك في العمل تتهمك زورا بسرقة مال من حقيبتها، وتهدد بطردك من العمل.

B أنت تؤمن بأنه ” لا يجب أن أفقد وظيفتي؛ سيكون ذلك لا يحتمل”

C تشعر بالقلق

يظهر نموذج ABC أن A لا يسبب C ؛ B يسبب C . بعبارة أخرى، ليست كلمات رئيسك في العمل هي من تنشئ ردة فعلك العاطفية (C ) ، بل إن الاعتقاد الذي تتخذه بشأنه هو الذي يسبب الاستجابة العاطفية. هذا يساعد على حساب حقيقة أن مختلف الناس يستجيبون بشكل مختلف لنفس اﻷحداث أو أحداث مماثلة.

وفقًا لما قاله إيليس، فهناك أوقات نحتفظ فيها بمعتقدات تزعجنا أو تسبب لنا صعوبات، وتُعتبر هذه كلها معتقدات غير عقلانية، تحتوي على متطلبات سواء عن أنفسنا أو الآخرين أو العالم بشكل عام، وتسمى هذه بـ: ” الضروريات الأساسية الثلاث” . فمثلا :

يجب أن أحقق أداءً جيدًا، وأن أفوز برضى اﻵخرين على أدائي وإلا فأنا سيء.
يجب أن يعاملني الآخرون بشكل عادل ولطيف جدا، وبالطريقة التي أريدهم أن يعاملوني بها بالضبط. وإن لم يفعلوا ذلك، فهم سيئون، ويستحقون أن تتم إدانتهم ومعاقبتهم.
يجب أن أحصل على ما أريد ، عندما أريد ذلك ؛ ويجب ألا أحصل على ما لا أريده. إنه لأمر فظيع إذا لم أحصل على ما أريد ، ولا أستطيع تحمله.

يولد الاعتقاد الأول القلق والاكتئاب والشعور بالذنب. والثاني يمكن أن يؤدي إلى الغضب والعدوان السلبي والعنف. الاعتقاد الثالث يؤدي إلى الشفقة على النفس. إن الطبيعة المتطلبة لهذه المعتقدات (طبيعة “يجب” عليهم) تسبب المشكلة. تؤدي المعتقدات الأقل تطلبًا والمرونة إلى مشاعر صحية وسلوكيات مفيدة، يمكن أن نتحدى معتقداتنا من خلال “التشكيك” بها – D من النموذج.

قال إيليس: إننا جميعًا نتمسك بمعتقدات غير عقلانية في بعض الأحيان، ولكن يمكننا أن نعمل على القضاء على هذا الاتجاه. وأعتبر أن الأشخاص الأصحاء عاطفياً يطورون قبولًا للواقع ، حتى عندما تكون هذه الحقيقة مؤسفة وغير سارة. ينصح إيليس وأتباعه بثلاث أنواع من القبول:

القبول الذاتي غير المشروع:

أنا إنسان قابل للوقوع في الأخطاء؛ لدي نقاط جيدة وأخرى سيئة.
لا يوجد سبب يبرر: لماذا علي أن أكون خاليًا من العيوب.
رغم نقاطي الجيدة والسيئة، أنا لست أسمى ولا أقل قيمة من أي شخص آخر.

القبول غير المشروط للآخرين:

سأعامل بشكل غير عادل من قبل اﻵخرين من وقت ﻵخر.
لا يوجد سبب يبرر: لماذا عليهم أن يعاملوني بشكل عادل.
اﻷشخاص الذين يعاملونني بشكل غير عادل ليسوا أكثر قيمة ولا أقل قيمة من أي شخص آخر.

القبول غير المشروط للحياة:

الحياة لا تسير دائما وفق ما أرغب به.
لا يوجد سبب يبرر: لماذا على الحياة أن تسير وفق ما أريد.
الحياة ليست بالضرورة أن تكون دائما ممتعة، ولكن دائما ما تكون محتملة.

مثلا :

E التأثير	D النزاع	C الشعور	B الاعتقاد	A الوضع / الحدث
سوف أوافق على الطلبات المعقولة المقدمة لي	لا يجب علي الموافقة على كل طلب مقدم لي	أنا متوتر وقلق	يجب أن أوافق على كل طلب قدم لي	لديك عبء عمل ثقيل للغاية ويطلب منك قيادة مشروع جديد آخر

من هذا المثال ، يمكننا أن نرى أن الاعتقاد المختلف سيؤدي إلى إحساس مختلف، وربما أكثر فائدة. إن تحليل ظروفنا وعواطفنا بهذه الطريقة يمكن أن يساعدنا في تحديد المعتقدات الأساسية التي نحتفظ بها ، وتعديلها عند الاقتضاء؛ لتؤدي إلى مزيد من المشاعر المفيدة. في هذا المثال ، قد يسأل العمود D – الذي يشكك في الاعتقاد – “لماذا يجب أن أوافق على كل طلب مقدم لي؟” ويمكن استبداله بعبارة: “سوف أوافق على الطلبات المعقولة المقدمة لي” والتي تؤدي إلى استجابة عاطفية أكثر فائدة.

ملحوظة: هناك تحذير هنا – نموذج ABCDE هو مورد ممتاز لزيادة الوعي الذاتي وتطوير الذات. إنه يشكل أداة / نموذجًا مفيدًا لمدربي CBC ذوي الخبرة. فإذا كنت تفكر في استخدام هذا في مهاراتك التدريبية -خاصة لتدريب شخص يعاني من مشاكل القلق- فاحرص على ممارسة التمارين الرياضية. كما هو الحال دائمًا، إذا لم تكن مؤهلاً بشكل كافٍ ولديك خبرة في “السيطرة” على الموقف والتعامل معه بشكل بناء، فمن الأفضل تجنبه باعتباره تدخلًا مباشرًا.

المصدر

ترجمة: زكرياء البرهومي

مراجعة لغوية: محمد حسونة