لا تسقط في دوامة القلق من فيروس كورونا

إليك ما يمكنك فعله لتخفيف مخاوفك ، مع الحفاظ على سلامتك وعائلتك.

لقد أوضحت الأيام القليلة الماضية مدى خطورة تفشي وباء فيروس كورونا للكثير من الناس حول العالم. أُغلقت المدارس وأماكن العمل في الكثير من أنحاء البلاد ، وتم إلغاء الأحداث الكبرى ، وأصبح من المستحيل تأكيد عدد المصابين بالتحديد. وشهدت سوق الأسهم أكبر انخفاض لها منذ عقود ، ويبدو أن العالم وكأنه يتفكك. هناك الكثير من الأحداث الجارية ، والكثير من عدم اليقين ، وأصبح من السهل جدًا الوقوع في شرك مشاهدة القنوات الإخبارية أو تصفح تويتر طوال اليوم.

إذا كانت كل هذه الأخبار تجعلك تشعر بالتوتر ، فأنت لست وحدك. يشارك العديد من الأشخاص مخاوفهم عبر الإنترنت ؛ لدرجة أنهم أنشأوا مجموعة لمشاركة تلك المشاعر على الانترنت ، يقول الخبراء أن متابعة الأخبار زيادة عن الحد حول الأحداث الجارية مثل تفشي الفيروس التاجي يمكن أن يجعلك قلقًا بشكل خاص ، خاصة إذا كنت تقضي الكثير من الوقت بالبيت مع القليل من العمل مع الاستمرار في تصفح الفيسبوك وتويتر . ولكن يمكنك اتخاذ خطوات للتخفيف من مقدار الضغط الذي تشعر به ، مع الحفاظ على سلامتك وعائلتك. إن تقليل القلق لن يجعل هذا الوقت الصعب أكثر احتمالا فحسب ، بل سيساعدك على الحفاظ على صحتك البدنية وجهازك المناعي قويًا.

لماذا فيروس كورونا مرهق بشكل فريد
يقول إيثان كروس ، أستاذ علم النفس بجامعة ميشيغان ، حيث يدير مختبرًا يدرس العاطفة والتحكم في النفس: “نقوم بتركيز كل اهتمامنا على التهديد المحتمل” ،تهيمن العناوين الرئيسية على الأماكن التي يتفشى فيها الوباء حاليًا بشكل أشد ، مثل إيطاليا وولاية واشنطن وأسبانيا وإيران . تحذر السلطات الصحية من مخاطر الأنشطة الاعتيادية ، مثل التجمع في مجموعات كبيرة أو المصافحة. ومع قيام الدول بإجراء المزيد من الاختبارات ، سيزداد عدد حالات كورونا المؤكدة حتمًا.

قد تكون إجراءات السلامة التي يتخذها الأشخاص أكثر وضوحًا وظهورًا أيضًا ، سواء كانت أماكن عامة تبدو أقل ازدحامًا أو طوابير طويلة خارج المتاجر حيث يخزن الأشخاص الطعام. يقول توماس روديبو ، عالم النفس الإكلينيكي الذي يركز على اضطرابات القلق ومدير التدريب السريري في جامعة واشنطن في سانت لويس: “ربما زاد هذا من إدراك أن هذا الحدث خطير”. على الرغم من أن معظم الاحتياطات في الولايات المتحدة يتم أخذها بالمزيد من الحذر ، إلا أنها يمكن أن تجعلك تشعر بأن الجميع يشعرون بالذعر. يقول: “لدينا الحافز للانتباه لما يفعله الآخرون”.

مع تفاقم الأمور ، ليس لديك الكثير من السيطرة على الموقف ، الأمر الذي غالبًا ما يجعل الناس قلقين ، كما تقول أنو أساناني ، أخصائي علم النفس السريري في جامعة يوتا المتخصصة في الاضطرابات القائمة على الخوف:”لا أحد يعرف متى سينتهي الوباء أو متى ستعود الأمور إلى طبيعتها ، الأمر الذي يمكن أن يكون جنونيا”. وتقول: “إن السيطرة واليقين هما من وجهة نظر تطورية ما أبقى جنسنا البشري على قيد الحياة”. “عندما نكون غير متأكدين ، نتخذ الاحتياطات للتأكد من أننا لم نقتل أو لا نموت”.

يمكن أن تشعر أن كل شخص يحاول تخويفك ، وهو ما يفعله في بعض النواحي. القصد هو تحفيز الناس على اتخاذ إجراءات من شأنها أن تحافظ على سلامتهم ، ولكن من الآثار الجانبية أنك قد تشعر بقدر هائل من القلق.

نصائح للحد من القلق
أولاً ، إذا كنت تعلم أنك تكافح للتغلب على القلق ، فهذا وقت رائع للتواصل مع أخصائي الصحة العقلية ، حتى إذا لم تتمكن من مقابلته شخصيًا. تقول أساناني: “يقوم الكثير من المعالجين بإجراء جلسات عن بعد وعبر الهاتف”. إذا كنت قد زرت معالجًا أو مستشارًا من قبل ، حتى لو كان ذلك منذ فترة ، تضيف ، “فكر في التواصل مع معالج قديم ومواكبة رعاية صحتك العقلية بشكل استباقي.”

يقول كروس” قد يكون من المفيد إعادة صياغة تفشي الفيروس التاجي باستخدام تكتيك يسمى الإبعاد الزمني ، أو تركيز انتباهك على مقياس زمني أطول. على سبيل المثال ، تخيل كيف يمكنك النظر إلى هذه الأحداث في غضون عام ، أو حتى بضع سنوات من الآن. يقول: “يمكن لهذه الأنواع من أدوات توسيع المنظور أن تخفف العواطف حقًا”. يمكنك أيضًا محاولة وضع التفشي في السياق التاريخي. “لقد مررنا بهذه الأنواع من الأشياء كمجتمع من قبل ، لقد تجاوزناها.” (ولكن لا تقفز على الفور إلى المقارنات مع الأنفلونزا الإسبانية).

خطوة أخرى هي تحديد مقدار المعلومات التي تتلقاها حول تفشي فيروس الكورونا. حاول إيجاد توازن بين أن تكون على دراية كافية لاتخاذ قرارات بشأن حياتك ، وألا تكون مثقلًا بالمعلومات التي تصبح مرهقة. اختر حفنة من المصادر التي تعرف أنها يمكنك الوثوق بها ، مثل منظمة الصحة العالمية و مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها. وإذا كانت لديك صحيفة محلية ، فقد تكون أيضًا مصدرًا جيدًا لما يحدث في مجتمعك. تمتلك وكالات الأنباء الوطنية نشرات إخبارية يومية يمكنك الاشتراك فيها. بالنسبة لي كطبيب نفسي ، سوف أتحقق مرة واحدة يوميًا منها في الصباح” ، تقول أساناني. “ما الذي يحدث اليوم وما هي الإرشادات؟ هذا كل ما في الأمر ، سأغلق أي وسائط Covid-19. ”

في حين أن وسائل التواصل الاجتماعي يمكن أن تكون مفيدة في بعض الأحيان ، فإن مواقع مثل Facebook و Twitter تضعنا تحت الضغط العصبي، وغالبًا ما تضخم الأصوات الأكثر تطرفًا ، وهي مناطق خصبة بشدة لنظريات المؤامرة والمعلومات الخاطئة. إذا وجدت نفسك تشعر بالقلق أكثر عند قراءتها ، فقم بإغلاق هاتفك أو الابتعاد عن جهاز الكمبيوتر الخاص بك. (وإذا كان ذلك يبدو مستحيلًا ، ففكر في استخدام الأدوات التي تدير وقت الشاشة مثل UBhind)

افعل شيئا اخر
الآن بعد أن أغلقت هاتفك وأغلقت الأخبار ، فقد حان الوقت لأنشطة تخفيف التوتر. يقول روديبوغ إنها ليست فكرة سيئة أن تجرب التأمل ، ولكن ليس هناك حاجة أيضًا إلى إعادة اختراع العجلة إذا كان لديك بالفعل طريقة للتغلب على القلق. يقول: “عندما تشعر بنوع من الإرهاق ، يكون من الأسهل كثيرًا استخدام استراتيجية التأقلم التي مارستها كثيرًا ثم الخروج باستراتيجية جديدة”. يقترح البحث عن أشياء موجهة نحو المستقبل وممتعة. الآن فرصة جيدة للقيام بالمهام في أرجاء المنزل التي قمت بتأجيلها وستشعر بالسعادة لإنجازك ، على سبيل المثال. تشمل الأفكار الأخرى الطهي أو الخبز ، ومتابعة تمرين أو فيديو على YouTube ، وتدوين اليوميات.

نظرًا لأن المزيد من الأشخاص يبقون في منازلهم ويتخذون احتياطات أخرى لتجنب انتشار المرض ، يمكن أن تكون هذه العزلة مصدرالتوتر في حد ذاته. كذلك يمكن أن تقلق بشأن العائلة والأصدقاء ، وخاصة أولئك الذين قد يكونون أكثر عرضة للإصابة بأمراض خطيرة. ولكن لا يزال هناك الكثير من الأشياء التي يمكن للناس القيام بها لبعضهم البعض ، حتى من مسافة بعيدة – والتي يمكن أن تحسن الصحة العقلية لجميع المعنيين. تقول أساناني: “فكر في الأشياء مجتمعية والتي يمكنك القيام بها والتي تتعارض تمامًا مع صوت القلق هذا” ، مثل لعب ألعاب ذهنية مع العائلة ، أو لعب لعبة على الإنترنت مع والدك ، أو قراءة كتاب والاتفاق لمناقشة ذلك مع أحد أفراد الأسرة .

الهدف النهائي هو إيجاد طريقة للتخفيف من التوتر ، مع الاستمرار في تحديث المعلومات التي ستبقيك أنت وعائلتك في أمان.

ترجمة وإعداد د محمد عبد الجواد